※この記事はプロモーションを含みます
「早くして」「何度言ったらわかるの」言った後、また自己嫌悪
子どもに言った後、決まって自分を責めていませんか？
私自身、ワンオペで8年間子育てをしてきましたが、同じ夜を何度も繰り返してきました。
「また怒っちゃった」「今日も感情的になってしまった」——
そんな自己嫌悪を抱えたまま眠りにつく夜、正直数えきれないほどあります。
この記事では、怒ってしまう自分をどう受け止めればいいか、そして仕組みで少しでも楽になる工夫について、私の経験からお伝えします。
怒ってしまう瞬間、あるあるじゃないですか？
振り返ってみると、怒ってしまう瞬間にはある程度パターンがあります。
- 時間に追われている時
- 体力・気持ちに余裕がない時
- 同じことを繰り返し言っている時
余裕がない時ほど、感情的になりやすいですよね。これは私だけでなく、多くの親御さんが経験していることだと思います。
なぜ怒ってしまうのか
怒ってしまう自分を責める前に、少し考えてみてほしいことがあります。
どうでもいい相手には、そもそも怒りません。
ちゃんと向き合っているからこそ、怒ってしまう。
そして完璧を求めすぎているサインでもあります。
つまり、怒ってしまう＝ダメな親、では決してないということです。
ワンオペだからこそ、余裕がなくなるのは当たり前
ワンオペで子育てをしていると、次のような事情が重なります。
- 相談できる相手がその場にいない
- 気持ちを切り替える時間が取れない
- すべて一人で判断・対応している
一人で全部背負っていたら、余裕がなくなるのは当たり前です。
自分を責める前に、まずこの前提を認めてあげてください。
自己嫌悪が強くなりすぎたら
自己嫌悪との付き合い方で大事にしてほしいポイントがあります。
- 「私はダメな母親だ」と結論づけない
- 一人で抱え込みすぎない
- 「今日は疲れてたな」で終わらせる
自分を責める時間より、切り替える時間を大事にしてください。
仕組みで楽になる、5つの工夫
気合いだけで乗り切ろうとすると、いつか疲れ果ててしまいます。
私が実際に取り入れて楽になった工夫は以下の５つです。
- 時間に余裕を持たせるルーティン化
- 「何度も言う」を減らす見える化
- 疲れた日は頼れるものに頼る
- 寝る前に「今日よかったこと」を1つ思い出す
- 怒った後は素直に「ごめんね」でOKとする
もう少し具体的なやり方も含めて紹介しますね。
1. 時間に余裕を持たせるルーティン化
怒ってしまう瞬間の多くは「時間に追われている時」に集中しています。
朝の身支度や夜の寝かしつけなど、決まった時間に決まった行動が必要な場面ほど、余裕がなくなると一気にイライラにつながります。
私が実践しているのは、実際にかかる時間より15分多く見積もってスケジュールを組むことです。
「7時に家を出る」なら、6時45分には家を出られる状態を目指す。
この15分の余白があるだけで、多少の予定外にも「まあいいか」と思える余裕が生まれます。
2. 「何度も言う」を減らす見える化
「早くして」「何度言ったらわかるの」が口癖になっている場合、口で言うことそのものが子どもに伝わりにくい可能性があります。
私の家では、朝やることをイラスト付きのチェックリストにして、洗面所に貼っています。
「着替える」「歯を磨く」「カバンを持つ」を1つずつチェックしていく形にしたところ、何度も同じ指示を繰り返す回数がぐっと減りました。
声で伝える代わりに、見てわかる仕組みに変える、というイメージです。
あわせて読みたい
[小学生が勉強嫌いになる本当の理由と怒らなくても続く家庭学習のコツ【2026年版】]
3. 疲れた日は頼れるものに頼る
「手作りじゃないと」「全部自分でやらないと」という思い込みは、余裕がない日ほど自分を苦しめます。
疲れている日は、レトルトや冷凍食品、家電（食洗機・乾燥機付き洗濯機など）、一時保育やファミリーサポートなど、使えるものは何でも使うと決めています。
特に、1週間のうち1日は夕飯を作らない日と決めて、宅配食に頼っているのも心の余裕につながっています。
ナッシュや三ツ星ファームなどはおいしくて後片付けもしなくてよいのが本当に楽！
ちょっと高いのですが、1週間に１度と決めると家計の負担もそれほど大きくもありません。
「今日は頼る日」とあらかじめ自分の中でルール化しておくと、罪悪感を感じにくくなります。
あわせて読みたい
産後ワンオペママを救う宅配ミールおすすめ比較｜ご飯が作れない日に本当に助かったサービス【2026年版】
【体験談】食洗機を導入して後悔なし！ワンオペママのリアルな変化と選び方
4. 寝る前に「今日よかったこと」を1つ思い出す
怒ってしまった日ほど、その出来事だけが記憶に強く残りがちです。
そこで私は、寝る前に「今日よかったこと」を1つだけ思い出す時間を作っています。
「子どもが笑ってくれた瞬間があった」「ご飯を残さず食べてくれた」など、些細なことで構いません。
1日を「怒ってしまった日」で終わらせず、「よかったこともあった日」として締めくくることで、翌朝への引きずりが軽くなります。
5. 怒った後は素直に「ごめんね」でOKとする
怒ってしまった後、「謝ったら親としての威厳がなくなるのでは」と感じることがあるかもしれません。
ですが、謝れる親の方が、子どもは安心すると感じています。
「さっきは大きな声出してごめんね。〇〇のことは大事に思ってるよ」と、短い言葉で構わないので伝える。
これを習慣にしてから、怒った後の気まずさや、子どもの様子を必要以上に気にしてしまう時間が減りました。
完璧じゃなく60点で十分です。
謝れる親の方が、子どもは安心すると感じています。
それでも一人で抱えきれない時は、頼れる本にも頼ってみる
工夫を重ねても、それでも気持ちが晴れない日はあります。
そんな時、専門家や先輩ママの言葉に触れることで、少し肩の力が抜けることがあります。
私が実際に読んで支えになった本を紹介します。
1. イライラや日々の対応に悩んだら
『カリスマ保育士てぃ先生の子育てで困ったら、これやってみ！』（てぃ先生 著／ダイヤモンド社）
SNSでも人気の保育士さんが、シチュエーション別に子ども目線の対応策を提案してくれる一冊です。
理屈より先に「今すぐ試せる」具体策が欲しい時に助けになりました。
2. 具体的な「褒め方・叱り方」を知りたいなら
『自分でできる子に育つ ほめ方 叱り方』（島村華子 著／ディスカヴァー・トゥエンティワン）
児童発達学を専門とする著者が、根拠に基づいた褒め方・叱り方を教えてくれます。
感覚ではなく理論で「なぜその声かけが良いのか」を知りたい方に向いています。
3. 親自身の心を軽くしたいなら
『子育てハッピーアドバイス』（明橋大二 著／1万年堂出版）
精神科医である著者が、コミックエッセイの形で親の気持ちにやさしく寄り添ってくれる一冊です。
テクニックより先に「自分自身を労わりたい」時に読み返しています。
4.そのほか私の心が軽くなった本
そのほか、自分を責めてします人に、私の心が軽くなった本紹介しますね。
お母さんの自己肯定感を高める本
ママの肯定感、高めることが育児の基本！
ママの自己肯定感がグンと高まるアドラー流「感情マネジメント」
感情をマネンジメントできると、育児がすごく楽になります。
ママも子どもも悪くない！しからずにすむ 子育てのヒント
叱っている行為がよくないので、ママは悪くないという言葉がとても印象的。
まとめ
- 怒ってしまうのは愛情の裏返し
- ワンオペだから余裕がなくなるのは自然なこと
- 気合いより仕組みで楽になる
- それでもつらい時は、本や周りの力を借りてもいい
それだけ頑張ってる証拠です。自分を責めすぎないでくださいね。
やっちゃんについて ワンオペ歴8年。
日々のリアルな子育てや、シングルマザーとして知っておきたい情報をInstagramやブログで発信しています。
Instagram：@yacchan_hokkori_diary
コメント